“At 40, life is just beginning”: features of runners in the “masters” category

«В 40 лет жизнь только начинается»: особенности бегунов категории «мастерс»


Tik Tok | YouTube | Twitter | Instagram | Facebook


RUSSIAN 

У бегунов категории «мастерс», то есть в возрасте от 40 лет, есть уникальные особенности, которые нужно понимать как тренерам, так и самим спортсменам. Принимая во внимание основные физиологические изменения, которые происходят с возрастом, можно добиться наилучших результатов и поддержать или повысить производительность.
Одно из основных преимуществ тренировок для людей старше 40 лет — замедление темпа старения сердечно-сосудистой системы. Однако когда бегун вступает (или забегает?) в категорию «мастерс» (40+), постепенно, но неизбежно происходит снижение физиологических и биомеханических характеристик, а также уровня производительности. Всё это мешает на равных соревноваться с более молодыми спортсменами.
Категория «мастерс» сейчас становится все более многочисленной, с высокой конкуренцией внутри группы и впечатляющими результатами. Например, число финишеров старше 40 лет на Нью-Йоркском марафоне увеличилось в 1,7 раза за период с 1980 по 2000 год. Нельзя забывать и о том, что спортсмены с возрастом становятся более опытными и выносливыми. Такие атлеты, как Келли Слэйтер (серфинг), Крейг Александер (триатлон) и Бернард Лагат (бег), ломают наши представления о результатах, которые способен показывать спортсмен 40 лет и старше.
Категория «мастерс» продолжает расти, и очень важно, чтобы спортсмены знали, как предупреждать травмы и улучшать результаты. Ниже мы расскажем о пяти особенностях бегунов старше 40 лет, о которых необходимо помнить, чтобы избежать травм.

Специфические травмы

Обзор 2019 года показал, что у более возрастных спортсменов чаще случаются травмы мышц и сухожилий ниже колена: икроножных мышц, ахиллова сухожилия и подколенных сухожилий, а также комплексные травмы (икроножные мышцы + мышцы стопы). Бегуны моложе 40 лет чаще травмируют колено и голень, сталкиваясь с илиотибиальным синдромом и воспалением надкостницы голени. Большое количество травм ниже колена у бегунов-мастерс может быть отчасти связано с возрастным изменением жесткости сухожилий мышц ног. Менее жесткое ахиллово сухожилие подвергается повышенному растяжению при отрыве пальцев ног от поверхности, что, в свою очередь, повышает риск травмы. Снижение жесткости сухожилий у бегунов после 40 лет может достигать 20%. В то же время, если ахиллово сухожилие слишком жесткое, повышается риск травмирования мягких тканей голени. При большой жесткости ахиллово сухожилие становится более податливым (менее стабильным в отношении накопления и высвобождения энергии). Это вынуждает икроножные мышцы усиленно удлиняться под нагрузкой, а многократное повторение такого механизма неизбежно ведет к травме.

Снижение силы голени с возрастом

Начиная с 30 лет, мы теряем примерно 1% силы некоторых мышц голени в год. Но есть и хорошая новость: работая над силой этих мышц с помощью специальных упражнений, можно одновременно повысить жесткость сухожилий. Бегуны-мастерс с сильными мышцами голени демонстрируют бóльшую жесткость ахиллова сухожилия. Поэтому упражнения по укреплению этих мышц обязательны для атлетов старше 40 лет. Согласно исследованиям, чем выше сила мышц голени, тем ниже риск воспаления и травмы ахиллова сухожилия.

Специфика поверхностей для бегунов-мастерс

Многие спортсмены ошибочно полагают, что бегать по мягким поверхностях, таким как трава или дорожка парка, полезнее, чем по асфальту или бетону, ведь это снижает ударную нагрузку на ноги. Однако исследования показывают, что чем меньше бегун категории «мастерс» тренируется на мягких поверхностях, тем ниже риск травм ахиллова сухожилия и голени. А бег по песку у атлетов старше 40 лет увеличивает риск травм ахиллова сухожилия примерно в 10 раз. Ученые сравнили бег по мягким и твердым поверхностям и выяснили, что риск травм ахиллова сухожилия во втором случае снижается примерно на 53%.

Бег защищает от травм тазобедренного и коленного суставов

В отличие от довольно частых травм икроножных мышц и ахилловых сухожилий, у бегунов-мастерс редко встречаются травмы тазобедренного и коленного суставов. И это идет вразрез с распространенным мнением о том, что бег «вреден для коленей» и приводит к деформирующим заболеваниям суставов. Многие люди полагают, что ходьба для суставов куда полезнее, чем бег, аргументируя это тем, что ударная нагрузка на нижние конечности при ходьбе менее вредная и «разрушительная». Тем не менее ученые доказали, что общая нагрузка на коленный сустав практически одинакова как при ходьбе, так и при беге. Фактически ряд работ показывает, что бег благотворно влияет на здоровье суставов, обладая защитным эффектом.

Также исследователи обнаружили, что любительский бег уменьшает риск развития остеоартрита (хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих их тканей) тазобедренного и коленного суставов по сравнению с теми, кто не увлекается бегом. Доказано, что даже у спортсменов-мастерс с имеющимся остеоартритом коленного сустава бег не приводил к усилению симптомов и предотвращал прогрессирование болезни. Тем не менее следует отметить, что бег не защищает от возникновения остеоартрита атлетов, которые долгое время практиковали бег большого объема/высокой интенсивности. У этих бегунов, как и у элитных спортсменов, риск развития заболеваний тазобедренного и коленного сустава такой же, как у людей, ведущих сидячий образ жизни. А вот бегунов, которые придерживались умеренного объема или интенсивности, отличает самый низкий риск развития остеоартрита. В исследовании 2018 года было обнаружено, что среди марафонцев распространенность остеоартрита тазобедренного и коленного сустава составляла 8,8%, а у сопоставимой группы небегающих людей — 17,9%.

Доказано, что упражнения по укреплению четырехглавой мышцы улучшают качество хряща коленного сустава у бегунов-мастерс, страдающих от остеоартрита коленного сустава, — даже у тех, кто перенес операцию на колене в прошлом. Другие стратегии для уменьшения симптомов остеоартрита коленного сустава могут заключаться в изменении частоты шагов — каденса. Более высокий каденс может снизить суммарную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, для профилактики развития остеоартрита эффективны кросс-тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде.

В 2019 году провели исследование, призванное оценить краткосрочное влияние бега на длинные дистанции (четырехмесячная программа подготовки к марафону с последующим первым марафоном) на здоровье коленных суставов у 82 бегунов среднего возраста. Авторы пришли к выводу, что марафонский бег связан с улучшением здоровья коленного сустава.

Особенности физиологии бегунов старше 40 лет

В дополнение к изменениям опорно-двигательного аппарата в процессе старения происходят многочисленные функциональные изменения сердечно-сосудистой системы, влияющие на выносливость и производительность. Одно из исследований, проведенных на 55 бегунах в возрасте от 30 до 80 лет, пробегающих в среднем 50 км в неделю, показало, что у спортсменов могут развиваться следующие физиологические сдвиги:
– У подготовленных бегунов отмечается снижение VO2max на 7% в период между 30 и 70 годами.
– Максимальная частота сердечных сокращений снижается на 3,2% за десятилетие.
– Среднее время на дистанции 10 км растет на 6% за десятилетие.
– Сердечный выброс уменьшается на 5,8% за десятилетие.

Исследователи пришли к выводу, что снижение VO2max при старении у бегунов объясняется главным образом такими факторами, как уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений и сердечного выброса. Ученые полагают, что продолжительные тренировки на выносливость в сочетании с высокоинтенсивным тренингом полезны для замедления снижения сердечно-сосудистой функции, хоть и не могут остановить его полностью.

Вывод

Бегуны категории «мастерс» определенно могут наслаждаться бегом и получать от него пользу на протяжении всей жизни. Учитывая все плюсы бега в целом и для бегуна старше 40 лет в частности, можно смело сказать, что нет ни одной причины прекращать тренировки. И даже если вы никогда раньше не бегали, стоит начать это делать, сколько бы лет вам ни было.
-runrunning-

 

ENGLISH

“At 40, life is just beginning”: features of runners in the “masters” category

Masters runners, that is, those aged 40 and over, have unique characteristics that both coaches and athletes themselves need to understand. By taking into account the basic physiological changes that occur with age, you can achieve the best results and maintain or increase performance.
One of the main benefits of exercise for people over 40 is slowing the rate of cardiovascular aging. However, when a runner enters (or runs?) the category of “masters” (40+), there is a gradual but inevitable decrease in physiological and biomechanical characteristics, as well as in the level of performance. All this makes it difficult to compete on equal terms with younger athletes.
The Masters category is now becoming more and more numerous, with high competition within the group and impressive results. For example, the number of finishers over 40 at the New York City Marathon increased 1.7 times between 1980 and 2000. We must not forget that athletes become more experienced and enduring with age. Athletes like Kelly Slater (surfing), Craig Alexander (triathlon) and Bernard Lagat (running) are breaking our expectations of what an athlete of 40 and older is capable of.
The Masters category continues to grow and it is essential that athletes know how to prevent injury and improve performance. Here are five things runners over 40 should be aware of to avoid injury.

Specific injuries

A 2019 review found that older athletes are more likely to experience injuries to the muscles and tendons below the knee: calf, Achilles tendon, and hamstrings, as well as complex injuries (calf + foot muscles). Runners younger than 40 are more likely to injure the knee and lower leg, facing iliotibial syndrome and inflammation of the periosteum of the lower leg. The high incidence of below-the-knee injuries in master runners may be due in part to age-related changes in leg tendon stiffness. The less rigid Achilles tendon undergoes increased strain when the toes come off the surface, which in turn increases the risk of injury. The reduction in tendon stiffness in runners after age 40 can be as high as 20%. At the same time, if the Achilles tendon is too stiff, the risk of injury to the soft tissues of the lower leg increases. With greater stiffness, the Achilles tendon becomes more pliable (less stable in terms of storing and releasing energy). This forces the calf muscles to elongate intensely under load, and repeated repetition of this mechanism inevitably leads to injury.

Decreased calf strength with age

Starting in our 30s, we lose about 1% of the strength of certain calf muscles per year. But the good news is that by working on the strength of these muscles with specific exercises, you can increase the stiffness of the tendons at the same time. Master runners with strong calf muscles exhibit greater stiffness in the Achilles tendon. Therefore, exercises to strengthen these muscles are mandatory for athletes over 40 years old. According to research, the greater the strength of the calf muscles, the lower the risk of inflammation and injury to the Achilles tendon.

Surface specifics for master runners

Many athletes mistakenly believe that running on soft surfaces, such as grass or a park track, is more beneficial than running on asphalt or concrete, because it reduces the impact on the legs. However, studies show that the less a master runner trains on soft surfaces, the lower the risk of Achilles tendon and calf injuries. And sand running in athletes over 40 increases the risk of Achilles tendon injuries by about 10 times. Scientists compared running on soft and hard surfaces and found that the risk of Achilles tendon injury in the second case is reduced by about 53%.

Running protects against hip and knee injuries

Unlike fairly common calf and Achilles tendon injuries, master runners rarely experience hip and knee injuries. And this goes against the popular belief that running is “bad for the knees” and leads to deforming joint diseases. Many people believe that walking is more beneficial for the joints than running, arguing that the shock load on the lower limbs during walking is less harmful and “destructive”. Nevertheless, scientists have proven that the total load on the knee joint is almost the same when walking and running. In fact, a number of studies show that running has a beneficial effect on joint health, with a protective effect.

The researchers also found that recreational jogging reduces the risk of developing osteoarthritis (a chronic disease that causes damage to cartilage and surrounding tissues) of the hip and knee joints compared to non-joggers. It has been proven that even in elite athletes with pre-existing osteoarthritis of the knee, running did not lead to an increase in symptoms and prevent the progression of the disease. However, it should be noted that running does not protect against osteoarthritis in athletes who have been involved in high-volume/high-intensity running for a long time. These runners, like elite athletes, have the same risk of developing hip and knee disease as sedentary people. But runners who stick to moderate volume or intensity have the lowest risk of developing osteoarthritis. In a 2018 study, the prevalence of hip and knee osteoarthritis was found to be 8.8% among marathon runners and 17.9% in a comparable group of non-runners.

Quadriceps strengthening exercises have been shown to improve knee cartilage quality in advanced runners suffering from knee osteoarthritis—even those who have had knee surgery in the past. Other strategies to reduce the symptoms of osteoarthritis of the knee may be to change the frequency of steps – cadence. A higher cadence can reduce the overall load on the knee joint. In addition, cross-training, such as swimming or cycling, is effective in preventing the development of osteoarthritis.

In 2019, a study was conducted to evaluate the short-term impact of long-distance running (a four-month marathon training program followed by a first marathon) on knee health in 82 middle-aged runners. The authors concluded that marathon running is associated with improved knee health.

Features of the physiology of runners over 40 years old

In addition to changes in the musculoskeletal system, aging brings about numerous functional changes in the cardiovascular system that affect endurance and performance. One study of 55 runners aged 30 to 80 who averaged 50km per week found that athletes can develop the following physiological changes:
– Trained runners experience a 7% decrease in VO2max between 30 and 70 years of age.
– Maximum heart rate decreases by 3.2% per decade.
– The average time for a distance of 10 km is growing by 6% per decade.
– Cardiac output decreases by 5.8% per decade.

The researchers concluded that the decline in VO2max with aging in runners is mainly due to factors such as a decrease in maximum heart rate and cardiac output. Scientists believe that long-term endurance training combined with high-intensity training is useful in slowing down the decline in cardiovascular function, although they cannot stop it completely.

Conclusion

Masters runners can definitely enjoy running and benefit from it throughout their lives. Given all the benefits of running in general, and for the 40+ runner in particular, it’s safe to say that there is no reason to stop exercising. And even if you have never run before, you should start doing it, no matter how old you are.

 

Read more on HEALTH

Read more on TRAINING PLAN

By Athleticshour

Sekyere Richard has had a 10-year involvement in the sport of athletics. He holds a Diploma in Physical Fitness. Sekyere has experienced the sport as a middle/distance athlete, coach, and now journalist and blogger. Sekyere has published several articles on athletics from Ghanaian Athletics to World Athletics. He currently owns and manages the content and marketing development of Athletics Hour. "I am passionate about sports, love writing and interviewing, traveling, and meeting new athletes and coaches. I like to expose the hidden talents in the youth and I am always in search of talents across Ghana". I have volunteered in one of the biggest ultra-marathons in the world "The Elton Ultra Marathon in Russia. Covered many races in Ghana including ECOWAS CAA Region II Championship and multiple roads and track races in Ghana. In 2021, he launched the "Better Ghana Athletics Agenda", which will help support organisers, athletes and coaches in all directions.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *